'불면증'을 해결하기 위한 방법

우리나라 성인의 수면시간은 주 중에 6.7시간, 주말에 7.4 시간으로 OECD 30개국 중에서 최하위에 있습니다.
잠은 죽어서 자도 된다는 우스갯소리를 하며, 잠을 많이 자는 사람을 게으른 사람으로 취급하는 우리나라의
불면증 환자는 지속해서 늘어나는 추세입니다.

1. 불면증의 증상

보통 잠을 한숨도 못 잤을 때 우리는 '불면증'이라고 말합니다. 하지만 불면증이란 것은 잠을 자더라도 개운하지 않고

피곤한 경우, 밤에 수면 시간이 적은 경우, 자다가 깨는 것을 반복하다가 더는 잠을 자지 못하는 경우, 잠들고 너무 일찍

잠에서 깨는 경우 등이 모두 불면증의 증상입니다. 이러한 증상이 일주일에 3번 이상 나타난다면 '불면증'을 의심해봐야

합니다.

2. 불면증의 해결방법

불면증의 치료방법이라고 하면 제일 먼저 약물치료를 떠올리실 겁니다. 잠을 자기 위해 도움을 주는 약은 크게 전문의약품인 수면제와 약국에서 구매할 수 있는 일반의약품인 수면유도제로 나누어볼 수 있습니다.
수면제의 경우 뇌를 잠자는 상태로 만들어줘서 잠이 오지 않더라도 잠을 잘 수 있게 해줍니다. 반면 수면유도제는 졸리는 상태로 만들어줘서 잠에 잠들 수 있게 유도해주는 역할을 합니다.
수면제를 장기복용 또는 오남용 하면 부작용이 있어서 꼭 전문의와 충분한 상담을 한 후 복용하시길 바랍니다.

이런 수면제를 이용한 방법은 근본적인 치료법이 아닙니다. 따라서 생활 속 습관을 바꿔서 자연적으로 건강한
수면을 할 수 있도록 하는 것이 가장 좋습니다.

첫째, 잠이 오지 않는데 계속 누워있지 않아야 합니다. 잠들기 위해서 애쓰지 않고 이불 밖으로 나와서 독서를 한다든지 따뜻한 우유 한잔을 마시는 등 다른 활동을 하다가 잠이 오면 다시 잠을 청해보는 것이 좋습니다.
단, 잠이 오지 않는다고 누워서 휴대전화를 만지거나 TV를 보는 활동은 좋지 않습니다. 다들 아시다시피 전자기기에서 나오는 블루라이트가 수면 호르몬인 '멜라토닌'의 분비를 억제해서 수면을 방해합니다. 따라서 수면 전에는 전자기기를 최대한 멀리하시길 바랍니다.

둘째, 규칙적인 생활 방식을 유지해주는 게 중요합니다. 따라서 아무리 늦게 자더라도 일어나는 시간을 일정하게
해주시는 것이 좋습니다. 취침시간과 기상 시간이 일정하지 않으면 수면 리듬이 깨져서 불면증을 유발할 수 있습니다. 또 이러한 패턴을 유지하기 위해 낮에 낮잠은 30분 이상 자지 않는 것이 좋고, 점심 이후에 커피 같은 카페인 음료의 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

셋째, 잠을 자기 위해서 술을 마시지 않습니다. 알코올이 신경계를 억제해서 진정 작용을 하므로 의식이 흐려지고 정신이 몽롱해지면서 일시적으로 잠이 들 수 있지만 깊게 잠들지는 못합니다. 왜냐하면, 음주 후 3시간가량은 잠을 깊이 자지만 그 이후부터는 얕은 잠을 자게 되기 때문입니다.

넷째, 낮에 가볍게 운동을 해줍니다. 낮에 햇볕을 충분히 쬐지 못하면 수면 호르몬인 '멜라토닌'이 제대로 분비되지 않아서 숙면에 방해를 줄 수 있습니다. 따라서 낮에 30분 이상 산책이나 운동을 해주면 밤에 멜라토닌 생성에도 도움을 줄 수 있을 뿐 아니라 적당한 신체적 피로로 인해 잠을 깊이 자는 데 도움을 줍니다.
하지만 늦은 저녁 시간에 근력운동 같은 강도 높은 운동을 하는 것은 교감신경을 자극해서 오히려 깊이 자는 데 방해가 됩니다. 따라서 고강도 운동을 해야 하면 취침시간 3시간 전에 끝내는 것이 좋고, 자기 전에는 스트레칭을 해주는 것을 추천합니다.

다섯째, 자기 전에는 과식이나 과음을 삼가야 합니다. 잠들기 전에 음식이나 물을 많이 먹으면 위에 부담을 줘서 잠을 깊이 자기 어려워집니다.

여섯째, 잠들기 좋은 침실 환경을 만들어줍니다. 아주 약한 빛에도 멜라토닌이 분비되지 않기 때문에 가능한 모든 조명을 꺼서 최대한 어둡게 만들어 주는 것이 좋습니다. 또한, 우리의 몸은 평소보다 체온이 약간 떨어져야 잠을 깊이 잘 수 있으므로 침실 온도는 18~22 내외로 설정해주는 것이 좋습니다. 그리고 습도가 너무 낮아 공기가 건조해지면 코가 막히게 돼서 깊게 잠을 잘 수 없습니다. 따라서 침실의 습도는 50% 정도를 유지해 주어야 합니다.

일곱째, 잠을 깊지 자지 못하는 원인이 코골이나 수면무호흡증의 질환에 있다면 수면검사를 받고 치료하는 것이
좋습니다.


'잠은 보약이다'라는 말이 괜히 있는 것이 아닙니다. 잠을 제대로 자지 못하면 일상생활을 하는 데 어려움을 겪고 다양한 질병들이 생길 수 있습니다. 오늘부터 사소한 생활 습관부터 고쳐나가면서 깊은 잠을 잘 수 있게 노력합시다.